10 Yoga oefeningen voor de hardloper

In het vorige artikel hebben we laten zien dat hardlopen en yoga een goeie combinatie is. Hieronder vind je 10 yoga oefeningen die je lichaam soepeler en sterker maken waardoor je een sterkere en betere hardloper wordt.

Blijf bij elke oefening goed doorademen. Als je goed leert doorademen in de stretch, zal je ademhaling tijdens het hardlopen ook verbeteren. Houd de oefening een aantal ademhalingen vol en wissel dan - indien van toepassing - van kant.

1. Neerwaartse hond
Schenen, knieën en voeten zijn veel voorkomende probleemgebieden bij hardlopers. Ook de zogenaamde lopersknie is een lastige blessure. Vandaar dat we de oefeningen aanraden waarmee je je heupen, dijspieren, hamstrings en kuiten zowel opent als verlengt en versterkt. Bovendien open en rek je met de neerwaartse hond je armspieren en bovenrug die, vooral na een lange afstand, kunnen verstijven. Druk je handen met gespreide vingers recht voor je in de mat, duw je heupen zo hoog mogelijk richting het plafond en zet je hielen plat op de grond voor de beste stretch. 




2. Opwaartse hond 
Hardlopers hebben doorgaans sterke benen maar vaak een zwak(ker) bovenlichaam en zwakke armen. Door deze lichaamsdelen te versterken, verbeter je ook je loopprestaties. Laat je van de neerwaartse hond zakken tot plankpositie (of high push-up). Verlaag je lichaam tot een low push-up, rol op je voorvoeten, strek je armen en duw je bovenlichaam in een boog omhoog.





3. Vooroverbuiging 
Elke oefening waarbij je je tenen probeert aan te raken, is super voor het strekken van je hamstrings en kuiten. Trekken aan je tenen helpt ook voor verlichting van de eerdergenoemde lopersknie. Je kunt deze oefening zowel staand als zittend doen. Voor de beste stretch gebruik je je heupen als scharnier, houd je je rug recht en reik je zo ver mogelijk naar voren. Mocht je je tenen niet kunnen bereiken, buig je knieën dan licht of zet je benen iets uit elkaar of plaats je handpalmen op je kuiten. 




4. Cobbler 
Liggend (of zittend) in deze houding, met je voetzolen tegen elkaar en je knieën ver uit elkaar, open je je heupen, dijen en onderrug. Een heerlijke oefening, ook voor als je weinig tijd hebt. Als je heupen of knieën pijn gaan doen, kun je je voeten iets verder van je vandaan leggen of een deken of blok net boven je stuitje leggen.




5. Liggende duif
De gewone duif, deze houding maar dan rechtop zittend, kan veel druk op de knieën brengen, vooral als de houding niet goed wordt uitgevoerd. Vandaar dat ik runners vaak aanraad om de duif liggend uit te voeren. Ga op je rug liggen, kruis je linkerenkel over je rechter bovenbeen en buig je benen richting je bovenlichaam. Met deze oefening rek je heupspieren en hamstrings. Wissel van been. 




6. Brug
Achterover buigingen helpen bij het openen van de schouders en de borst en bij het versterken van je bovenlichaam. Het is een heerlijke tegengestelde beweging voor hardlopers omdat je lichaam tijdens het lopen vaak (lang) voorover 'hangt'. Ga op je rug liggen en duw je heupen omhoog. Houd je bovenlichaam in een zo'n recht mogelijke lijn. Leg je handen naast je lichaam. Voor een nog betere opening van je borst pak je je handen onder je je rug, ter hoogte van je stuitje, vast. Probeer ook je schouderbladen dichter naar elkaar toe te rollen.





7. Zittende torsie
Met hardlopen beweeg je je lichaam vooral van voren naar achteren en is er weinig tot geen sprake van een laterale beweging. Je lichaam blijft dus kilometers achtereen zo goed als in dezelfde positie. Met torsies maak je niet alleen je ruggengraat los, je verlengt hem ook en je verlicht er bovendien nek- en schouderpijn mee. 




8. Lage Lunges / De Hagedis
Lage lunges zijn een geweldige manier om je yogasessie te beginnen, omdat je hele lichaam meteen aan de bak moet. Ze dwingen je ook om je balans te oefenen, wat een belangrijke vaardigheid is voor hardlopers. Lunges strekken zowel de voor- als achterkant van je benen, openen de heupen en versterken je core. Om nog een stapje verder te gaan, zak je op je ellebogen in de hagedis pose.




9. De Boom
Op één been balanceren is geweldig voor atleten, helemaal hardlopers. Hoe meer je je benen kan versterken en je balans verbeteren, hoe kleiner de kans dat je een enkel verstuikt of valt als je op een trail of een ander oneven oppervlak rent. Om de Boom onder de knie te krijgen, houd je je blik vast op een object in de verte – of het nou de horizon is of een plek op je muur. Maak het moeilijker door je ogen te sluiten als je de pose eenmaal 30 tot 60 seconden kan vasthouden.





10. De driehoek
Deze oefening kan voor hardlopers best lastig zijn omdat de heupen en de bilspieren vaak stijf zijn. Maar precies om deze redenen is deze oefening juist een enorme hulp. 
Ga in spreidstand staan, draai je linker- of rechtervoet naar voren, spreid je armen en zet je ene hand op of naast je voet en laat de andere naar boven wijzen. Kijk naar je omhoog wijzende hand. Doet ’t zeer aan de buitenkant van je heup, plaats je hand dan op een blok in plaats van op de vloer.