Voedingsadvies voor sporters
Goede voeding is het recept voor een gezond en sterk lichaam. Als je serieus aan sport doet, 1-3 keer per week langer dan 1 uur traint, moet je ook goed voor jezelf zorgen en dus jezelf voorzien van een gezond eetpatroon.
Een gezond eetpatroon betekent:
- gevarieerd en gezond eten. Eet niet te veel.
- eet weinig vet en niet te veel zout en suiker
- 3 maal daags een grote maaltijd
- 3 maal daags een tussendoortje
- rustig eten en goed kauwen
- een regelmatig eetpatroon aanhouden (vast tijdstip)
- eetmoment goed afstemmen op sportmoment
- voldoende drinken. Min 2 liter per dag. Om 1000cal te verbranden heb je
minimaal 1 liter vocht nodig.
Om een optimaal resultaat uit je voeding en sport te halen is het van groot belang om je eetgedrag te coachen. Door gebruik van de juiste sportvoeding kun je nog meer balans brengen in je voedingspatroon. Het voordeel van de juiste sportvoeding is dat sportvoeding een wetenschappelijke grondslag heeft, goed uitgebalanceerd is en de juiste verhouding eiwitten en koolhydraten bevat, extra vitaminen en mineralen levert en bijna geen vet en zout bevat. Sportvoeding is ontwikkeld voor een gezonde aanvulling die noodzakelijk is voor een optimale verbranding (=energie) en voor opbouw en herstel van o.a. spieren (= kracht). Daarnaast heeft sportvoeding een positief effect op de afbraak van vetweefsel en de opbouw van spierweefsel.
Als het je lukt om je voeding goed te coachen in combinatie met voldoende beweging dan zijn dit de voordelen:
- je bent fitter en hebt veel meer energie
- je voelt je beter en gezonder
- je hebt meer fysieke en mentale weerstand
- je hebt een mooi en sterk lichaam.
Het is belangrijk om 3 goede volwaardige maaltijden per dag te nemen. Hiervan is het ontbijt misschien wel de belangrijkste maaltijd. Dus begin de dag met een voorsprong en neem een goed ontbijt. Een goed ontbijt levert de juiste hoeveelheid en kwaliteit aan koolhydraten en eiwitten (en weinig vet). Om het opstartende lichaam van extra brand- en bouwstoffen te voorzien adviseren wij om extra eiwitten in de vorm van een eiwitshake (Maxim Protein shake) te nemen. Eiwitten zijn goede bouwstoffen en zorgen voor een optimale verbranding (van o.a. vetten). Je dient het poeder toe te voegen aan magere melk en eventueel blenden met een banaan. Zo heb je echt een super ontbijt. Drink bij dit ontbijt een kop thee of een glas vruchtensap. Heb je liever iets te kauwen dan is een kommetje met yoghurt met muesli ook een goed ontbijt. Je kan dat eventueel afwisselen met een shake. Neem altijd een stuk fruit bij of na je ontbijt, dan heb je de helft van je dagbehoefte aan fruit al binnen!
Lunch
Een gezonde lunch bestaat uit een combinatie van de juiste koolhydraten en eiwitten. Neem een heerlijke gevulde soep of salade met kip, vis en of ei of 2-3 belegde boterhammen met ei, mager vlees of vis en een stuk fruit. Drink er een grote kop thee of glas water bij of een gezonde fruitdrank.
Avondeten
Eet zo gevarieerd mogelijk (iedere dag van de week iets anders) en probeer altijd zoveel mogelijk vers te eten, zodat je ook weet wat je eet. Neem als eiwitbron een stukje vlees, vis, ei, noten of peulvruchten. Rijst, pasta, aardappel of brood zorgen voor de koolhydraten en groenten zorgen voor de juiste vitaminen, mineralen en vezels. Liefst zo vers en zo gekleurd mogelijk. Dit is een goede basis voor een gezonde maaltijd. Wees zuinig met zout en vet en voor een lekkere smaak mag je zoveel groene kruiden gebruiken als je lekker vindt.
Tussendoortje
Een stuk fruit is natuurlijk altijd gezond, maar heeft een beperkte verzadigingswaarde waardoor je snel weer honger krijgt. Een handje vol ongezouten en ongebakken noten is ook gezond en verzadigd beter. Je kan als alternatief ook een kleine proteïne reep nemen. Drink er altijd een glas water of thee bij.
SPORTVOEDING: TIJDENS EN NA HET SPORTEN
Drinken - Sportdrank
Het is van groot belang om goed te weten wanneer je wat eet en drinkt. Ken je lichaam en zorg ervoor dat je tijdig de juiste voeding neemt. Als je dorst of honger krijgt ben je te laat. Vaak wordt het belang van voldoende vocht en drinken onderschat. Vocht zorgt ervoor dat je lichaam op temperatuur blijft en dat je snel warmte kan afvoeren, door te transpireren. Gemiddeld verliest een sporter 0,5-2,0 liter vocht per uur. Bij warme omstandigheden is dit 2-4 keer zoveel. Hoe groter het vochtverlies, des te groter de afname van je prestatie; je bloedruk neemt af en de doorbloeding naar de spieren ook. Goed kunnen transpireren is echt heel belangrijk. En dus voldoende drinken! Naast vocht is de aanvoer van electrolyten via sportdrank van groot belang. Electrolyten (=zouten en mineralen) zorgen voor een juiste vochtregulering, verbranding en concentratievermogen. Maxim Hypotonic Sportsdrink is hypotoon en is vriendelijk voor je maag en wordt makkelijk opgenomen. Het bevat weinig glucose waardoor er geen sterke insulinepiek is en je bloedsuikerwaarde stabiel blijft.
Algemeen drinkadvies:
Hieronder volgen een aantal belangrijke tips m.b.t. minimale vochtinname. Deze tips zelf combineren met voedingsadvies/schema.
- Drink iedere dag min. 1,5 – 2 liter vocht
- Drink 2-3 uur voor inspanning 500-750 ml Maxim Hypotonic Energy drink (eventueel aanvullen met carboloader)
- Drink 30 minuten voor aanvang ong. 500 ml Maxim Hypotonic Energy drink (eventueel aanvullen met carboloader)
- Drink tijdens de inspanning iedere 10 minuten 2-3 slokken Maxim Hypotonic Energy drink
- Drink na de inspanning minimaal 750 ml vocht.
Drinken is echt belangrijk. Train dit!! Het belang wordt vaak onderschat.
- Vocht houdt je lichaam op temperatuur en voert warmte af.
- Vocht is belangrijk voor optimale verbranding en concentratie.
- Goed transpireren is belangrijk voor bloeddruk en doorbloeding.
- Goed transpireren betekent aanvullen van hetgeen je verliest. Dus vocht en zouten=electrolyten.
Energievoorraad:
Het is belangrijk om de energievoorraad tijdens de training, wedstrijd en toertocht voortdurend aan te vullen. Probeer dit ook te doen met koolhydraatrijke voedingswaren, zoals energierepen. Een goede richtlijn is om ongeveer 1 gram koolhydraten per kg lichaamsgewicht per uur te eten. Voor een sportman/sportvrouw van 80 kg komt dit dus neer op 80 gram koolhydraten per uur. Meer dan deze hoeveelheid van 60-80 gram koolhydraten per uur kan door het lichaam niet worden opgenomen. Een overmatige hoeveelheid koolhydraten houdt vocht vast. Dit kan leiden tot diarree en blokkeert een snelle opname van vocht uit de darmen. Koolhydraten in vloeibare vorm worden over het algemeen beter opgenomen dan in koolhydraten in vaste vorm. Omdat vocht en koolhydraten enige tijd nodig hebben om vanuit de maag en de darmen te worden opgenomen in het lichaam en beschikbaar te komen voor verbranding in de spieren, is de inname van vocht en energie in het begin van de training/wedstrijd/toertocht veel belangrijker dan aan het einde.
