Train je core!

Train je core!

Als sporter wil je het beste uit jezelf halen. Veel vrije tijd gaat op aan deze hobby, omdat je steeds maar weer een nieuw pr wilt lopen, een marathon wil volbrengen of je wilt eens een keer de volledige triatlon doen.
Hiervoor schaf je de beste spullen aan, goeie hardloopschoenen, de beste hardloopkleding, een goeie trisuit, noem het maar op. Daarnaast ga je op zoek naar een goed schema die jou begeleid naar jou wedstrijd of doel.
Uiteraard zijn dit allemaal zaken die je nodig hebt, maar kijk ook eens verder en verbeter ook je spieren rond het midden van je lichaam, je core.

Waarom zou je deze spieren trainen? Hardlopen doe je toch met je benen?
Moet je echt die rare oefeningen overwegen? Het draait toch om sportspecifiek trainen, dan haal je het beste uit jezelf als hardloper. Dat klopt zeker. Hoe beter je sportspecifiek traint, hoe beter het resultaat. Ben je een zwemmer dan pas je trainingsoefeningen toe die direct verbonden zijn met de spieren die je gebruikt voor in het water. Ben je een hardloper dan train je zo breed en goed mogelijk je beenspieren. Maar vergis je niet in je core. Bij elke beweging die je bij hardlopen maakt gebruik je je core. Ga eens aan de slag met onderstaande oefeningen. Je zal hierdoor technisch beter gaan lopen, omdat je houding beter wordt en hierdoor kan je het dus ook langer volhouden. Kortom, je zal zien dat je makkelijker gaat lopen!

Duurloopjes, intervaltraingen en in het bos lopen om je kracht te verbeteren moet je dus echt blijven doen, maar maak vanaf nu ook tijd vrij voor je core!

Nog niet overtuigd?

Ook als je een beginner of een recreatieve hardloper bent is Core stability training goed voor jou om te doen. Trainers raden core oefeningen aan omdat je dan een groter bereik in je loopbeweging haalt. Je kunt bijvoorbeeld door deze oefeningen de fase van de lift beter uitvoeren. Dat resulteert in een betere hardlooppas. Ook ga je door de oefeningen beter je heupen inzetten. Dat doet een loper die niet getraind is in zijn core waarschijnlijk te weinig. Meer kracht in je hele lichaam levert een betere loophouding op en dus minder blessures, omdat je beter loopt en ook sterker bent.
Geef je jezelf geen tijd en gelegenheid om je core te trainen dan train je eigenlijk een zwakkere techniek.

Verbinding

Alle oefeningen voor je core geven de ruggengraat een sterke basis voor de beenbewegingen. Alle spieren die je traint met core stabiliteit training zijn verbonden aan je rug, je bekken en aan je schouderbladen. Ook de armbeweging werkt dus mee aan hardloopbeweging.

Wanneer je begint met core stability training dan is het belangrijk dat je zowel je buik als je rug traint. Je lichaam moet in balans zijn. Alleen je buikspieren trainen is dus niet voldoende en zorgt voor een disbalans wat uiteindelijk weer resulteert in blessures vanwege een verkeerde houding. Train dus je buik en je rug spieren.

Core Stability in het kort

- Goed voor houding en preventie blessures.

- Goed voor alle hardlopers.

- Zorg voor balans in de oefeningen. Rug en buik, linker- en rechterkant.

- Bouw de oefeningen rustig op, in tijd van inspanning of herhaling.

- Weinig tijd? Plankhouding met zijwaartse varianten.

- Steek tijd in de kwaliteit van de oefening en minder in de duur.

Hieronder een aantal oefeningen voor je core:

Voer elke oefening in het begin 3x 30 seconden uit. Dit kan je na een paar weken uitbreiden naar 3x 45 seconden en zo uiteindelijk naar 3x een minuut. Je zal versteld staan van het resultaat.

Succes!

1- Bruggetje

Startpositie

Ga op je rug liggen.
Buig je knieën tot 90 graden en zet beide voeten plat op de grond.
Je armen liggen langs je lichaam met je handpalmen naar beneden.

Actie

Span je billen en buik aan.
Til je billen van de grond om een rechte lijn te vormen met je knieën, heupen en schouders.

Moeilijkheid

Om deze oefening te verzwaren: strek afwisselend je rechter en linkerbeen uit. houd daarbij je heupen in positie.

2- Crunches

Startpositie

Ga op je rug liggen, je vingers ondersteunen lichtjes je hoofd.
Buig je knieën en zet je hakken op de grond waarbij je tenen omhoog wijzen.

Actie

Span je buik aan en kom rustig omhoog met je neus schuin richting het plafond.
Kom rustig terug naar de starthouding, waarbij je hoofd de grond niet raakt.
Belangrijk: tijdens de hele oefening houdt je lage rug contact met de grond.

3- De Plank

Startpositie

Ga op je buik liggen.
Steun met je bovenlichaam op je armen.
Plaats je voeten verticaal op de grond.

Actie

Til je buik, heupen en knieën op zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je hielen, parallel aan de grond. Je ellebogen bevinden zich recht onder je schouders. Span je buikspieren en billen aan.
Til je rechterbeen een paar centimeter van de grond en blijf vijftien seconden in deze positie.
Ga terug naar de startpositie, ontspan en herhaal de oefening met je linkerbeen.
Voer de oefening voor elk been een of twee keer uit.
Belangrijk: Zorg dat je heupen in een lijn blijven met de schouders en voeten; Laat je heupen niet teveel omhoog komen of juist te laag zakken.

4- De Zijwaartse Plank

Startpositie

Ga op een zij liggen.
Steun met je bovenlichaam op één arm zodat je elleboog zich recht onder de schouder bevindt; je onderarm ligt op de grond.
Buig je onderste knie 90º:
Van boven bekeken dienen de schouders, elleboog, heupen en beide knieën een rechte lijn te vormen.

Actie

Til je bovenste been en je heupen op tot de schouder; je heup en bovenste been vormen een rechte lijn, parallel aan de grond.
Blijf vijftien seconden in deze positie.
Ga terug naar de startpositie, ontspan en herhaal de oefening op de andere zij.
Voer de oefening voor elke zij twee keer uit.

Moeilijkheid

Om de oefening zwaarder te maken voer de oefening dynamisch uit.
12 tot 15 herhalingen per keer ( 2 - 3 series).
Belangrijk: Zorg dat je heupen in een lijn blijven met de schouders en voeten; Laat je heupen niet teveel omhoog komen of juist te laag zakken.
Laat je bovenste schouder of je heupen niet naar voren hellen.

5- Fietscrunch

Startpositie

Ga op je rug liggen, je vingers ondersteunen lichtjes je hoofd.
Trek je knieën naar je toe.

Actie

Span je buikspieren aan en kom met je schouders iets van de grond af.
Fixeer je bovenlijf en strek afwisselend een been zoveel mogelijk uit. Zorg voor een vuistruimte tussen kin en borstbeen.

6- Gestrekte Beenhef

Startpositie

Ga op je rug liggen, je vingers ondersteunen lichtjes je hoofd.
Til je benen omhoog tot 90 graden.
Span je buik aan en breng je schoudergordel en hoofd omhoog.

Actie

Laat je benen in gestrekte positie ietsje zakken.
Houd deze positie vast
Belangrijk: tijdens de hele oefening houdt je lage rug contact met de grond.

Moeilijkheid

Om de oefening te verzwaren: laat je benen lager zakken of beweeg je benen dynamisch op en neer.

7- Opdrukken (kan uiteraard ook zonder bal)

Startpositie

Zet je handen op schouderbreedte op de oefenbal.
Maak je lichaam lang door je voeten zo ver mogelijk naar achteren te plaatsen. Je schouders, heup, knieën en enkels vormen nu een rechte lijn met elkaar.

Actie

Laat je borst zakken richting de oefenbal en duw jezelf weer omhoog.
Belangrijk: je romp en benen blijven gedurende de beweging als een plank gestrekt.

8- Puppyhouding