Het geheim van goede training: Rust & Herstel

Rust en herstel zijn een belangrijk onderdeel van een succesvol trainingsprogramma, maar het lijkt erop dat ze vaak over het hoofd worden gezien. Veel sporters worden 'nerveus' als ze een dag niet trainen. Ze willen beter, sneller en sterker worden en daarom willen ze geen dag verspillen.

Maar wat gebeurt er als je elke dag traint? Je wordt moe, je wordt sneller ziek, je raakt geblesseerd en misschien wel het ergste: je raakt overtraind. Wanneer je rust in je trainingsschema inbouwt voel je je beter, omdat je tijd hebt om te herstellen. En sterker nog, je herstelt ook beter, waardoor je bij je volgende training op een hoger niveau begint. Dit wordt ook wel genoemd: supercompensatie. Rust inbouwen in je trainingsschema is dus zeer belangrijk. Je wordt er niet alleen beter van, je krijgt ook meer rust in je hoofd en trainen blijft leuk en wordt geen obsessie.

Hieronder geven wij je een paar tips om aan je rust en herstel te werken:

Rustdag

Neem minimaal één volledige dag rust in de week. Je gaat dus niet trainen, ook niet een herstelloopje. Veel sporters zeggen dat ze een rustdag nemen, maar toch even een herstelloopje doen. Je kan best een herstelloopje doen de dag na een zware training, maar wanneer je één rustdag neemt per week, pak dan ook die rust. Geef je lichaam rust. Probeer deze dag niet aan trainen te denken en neem een lekker warm bad, of ga iets anders doen wat je leuk vindt. Deze dag heb je nodig, zodat je lichaam goed kan herstellen. En hoe beter je lichaam herstelt, hoe beter je aan je volgende training begint.

Sportvoeding

Naast een rustdag inplannen zoals we hierboven beschreven hebben is sportvoeding ook nodig om goed te herstellen.
Wanneer je veel traint is sportvoeding essentieel voor je herstel. Koolhydraten en eiwitten spelen een belangrijke rol in de samenstelling van sportvoeding.
Spierglycogeen is de brandstof voor de spieren en ligt opgeslagen in elke spier van ons lichaam. Na je inspanning is de voorraad spierglycogeen minimaal en is het dus zaak dit weer snel aan te vullen voor een goed herstel. Hoe sneller deze aanmaak plaatsvindt hoe eerder het lichaam weer in staat is een prestatie te leveren. Dit bereik je door vlak na je training koolhydraten in te nemen. Producten die hiervoor geschikt zijn omdat ze snel worden opgenomen zijn rijpe fruitsoorten, honing, jam, krentenbol en uiteraard sportdrank.
Daarnaast is het bewezen dat eiwitten het herstel van de glycogeenvoorraden bevorderd. Naast de koolhydraten inname na je training is het dus ook belangrijk om eiwitten aan je voeding toe te voegen. Dit kan je ook weer bereiken met gezoete melkproducten zoals vruchtenkwark, of vruchtenyoghurt of uiteraard met de juiste sportvoeding, zoals bijvoorbeeld Born Supple +
Door voldoende eiwitten te nemen kunnen de spieren optimaal en beter herstellen.


Vocht

Het lichaamsgewicht bestaat voor 60% uit vloeistof. Deze vloeistoffen transporteren essentiële bouw- en voedingsstoffen naar de cellen en voeren afvalproducten af. Vocht draagt bij aan de opname van vitaminen en mineralen uit voedsel en versnelt de opname van glucose. Het is daarom dus essentieel om tijdens het sporten, maar zeker ook om voor en na het sporten om genoeg water te drinken voor een optimaal herstel.

Slaap

Slaap is één van de belangrijkste herstelmechanismen van het menselijk lichaam en daarmee essentieel voor herstel en het leveren en verbeteren van topprestaties. Slaap is niet zozeer dat je stil op bed ligt en daardoor beter herstelt, maar het is een specifieke toestand van onze hersenen. Tijdens slaap komen unieke processen op gang die zorgen voor fysiek en mentaal herstel en die bijdragen aan onder andere het motorisch leerproces. Topsporters trainen intensief en prestatie en progressie zijn mede afhankelijk van de mate waarin een sporter kan herstellen van de geleverde inspanning. Het idee is dat hoe beter sporters slapen, hoe beter de prestaties zijn.  Zorg dus dat je minmaal 8 uur per nacht slaapt en als het kan, doe lekker een middag dutje.


Luister naar je lichaam

En als laatste: luister naar je lichaam! Dat is misschien nog wel het allerbelangrijkste. Voel je je niet lekker, heb je pijntjes, ben je moe? Hoe graag je ook wilt gaan sporten, of wat er ook op je trainingsschema staat, neem een extra rustdag als je voelt dat het 'stiekem' wel nodig is. Luister goed naar je lichaam.