Schema halve marathon

Het onderstaande schema brengt je naar de finish van de halve marathon. Het is wel van belang wanneer je met dit hardloop schema begint, dat je 10 km achter elkaar kunt hardlopen. Wanneer je begint te trainen voor een halve marathon ga je nog verder en langer hardlopen dan dat je al deed. Hierdoor verg je een hoop van je lichaam en is het dus belangrijk dat je goed eet en drinkt. Een gezond en gevarieerd eetaptroon is noodzakelijk om goed te presteren én te herstellen. Eet voldoende Groente en fruit en zorg dat je voldoende koolhydraten, eiwitten en goede vetten binnenkrijgt. Daarnaast is het belangrijk dat je voldoende drinkt. Wanneer je een hardloopschema volgt en je voelt je een dag niet goed, train dan niet en neem een rustdag. Rust is net zo belangrijk als trainen, ook al voelt dat niet zo.

Trainingen in het schema

Het schema bestaat uit drie trainingsvormen:

-Rustige lange duurloop (dag 3)

Deze lange duurlopen voer je in een rustig tempo uit: je moet nog kunnen praten.
 

-Duurloop in rustig tot vlot tempo (dag 1)
Deze duurloop loop je in een iets vlotter tempo: Praten wordt wat moeilijker.
 

-Intervaltraining in vlot tot snel tempo (dag 2)
Bij de intervaltrainingen loop je eerst 5 tot 10 minuten in. Hierna begin je met het intervalprogramma. Loop het aantal minuten wat op het schema staat harder dan je normaal doet. Dribbel rustig tot je weer op adem bent gekomen en begin aan de volgende interval. Doordat je tijdens een interval extra hard moet werken gaat je lichaam zich aanpassen om het hogere tempo aan te kunnen. Na een tijdje kun je dat tempo steeds langer volhouden. Loop na je laatste interval 5 tot 10 minuten rustig uit en sluit je training af met een aantal rekoefeningen.

Tips gedurende het hardloopschema

Train om de dag, bijvoorbeeld op dinsdag, donderdag en in het weekend. Je lichaam krijgt hierdoor tijd om te herstellen. Heb je zware benen of ben je erg moe? Sla dan een dagje over of doe een alternatieve training zoals zwemmen, wandelen, fietsen of fitness. Komt het trainen er een week niet van? Doe je laatste training nog een keer en hervat het schema. 

Drink voor en na je training voldoende water. Voor extra energie tijdens je lange duurlopen kun je een gel proberen. Denk van te voren goed na over wat je aantrekt. Bij langere duurlopen kan het zijn dat je door verkeerde kleding keuze afkoelt. Kleed je dus goed aan. Denk aan het drie lagen systeem.

Succes met je voorbereiding!